ترک اعتیاد به صفحه نمایش با چند برنامه ساده

اگر به سراغ این مطلب آمده‌اید، احتمالاً وقت زیادی را با تلفن خود می‌گذرانید. به نظر می‌رسد اپل و گوگل هم با این موضوع موافق هستند و به همین دلیل هر دو شرکت ابزارهایی را به تلفن‌های خود اضافه کرده‌اند تا کاربران بتوانند اعتیاد خود به تلفن را پیگیری و کنترل کنند. اما شاید این سوال برایتان ایجاد شود که آیا محدودیت‌هایی که ما برای خودمان می‌گذاریم، واقعا مفید هستند؟ پاسخ احتمالی این است که اگر درست از آنها استفاده کنید، می‌توانند به شکستن عادات به شما کمک کنند، هرچند نتیجه نهایی به خود شما بستگی دارد.

ویژگی Apple به نام Screen Time در iOS 12 معرفی شد. Screen Time کمک می‌کند متوجه شوید که چند ساعت در روز را با گوشی خود می‌گذارنید و چه کارهایی با آن انجام می‌دهید.  Google  نیز  ویژگی‌ مشابهی برای دستگاه‌های Android به نام Digital Wellbeing دارد. Digital Wellbeing نه تنها مدت زمان و نوع کارهای شما با گوشی را مشخص می‌کند، بلکه چند ویژگی بیشتر مثل فعالسازی صفحه خاکستری دارد که به شما یادآوری می‌کند تلفن خود را خاموش کنید یا خودش بعد از مدت زمان مشخص، به طور کامل برنامه‌ها را غیرفعال می‌کند.

بررسی کنید که چقدر و چطور وقت خود را می‌گذرانید

محققان دانشگاه ملبورن می‌گویند فقط اینکه چند ساعت روز خود را با تلفن خود صرف می‌کنید مهم نیست، بلکه کارهایی که با آن انجام می‌دهید نیز اهمیت دارد. اگر مدت زمانی که در تلفن خود می‌گذرانید معنی دار است، یعنی سعی می‌کنید کارهای ضروری خود را انجام دهید، دیگر وقت شما تلف نمی‌شود. مثلا گپ زدن با کسی که دوستش دارید یا خواندن کتاب در گوشی، نسبت به بحث کردن در فیس بوک یا خواندن خبرهایی که باعث عصبانیت شما می‌شود، معنادارتر است و باعث شادی شما می‌شود. از این منظر، کاربرد ابزارهای اپل و Google بسیار بیشتر می‌شوند.

اولین مؤلفه زمان صفحه نمایش iOS یک ردیاب زمان است. در تنظیمات دستگاه، می‌توانید نموداری را پیدا کنید که نشان می‌دهد کی بیشتر از دستگاه‌تان استفاده می‌کنید، چند بار صفحه نمایش دستگاه خود را روشن کرده و از کدام برنامه‌ها بیشتر استفاده می‌کنید. همچنین به شما نشان می‌دهد که چه تعداد نوتیفیکیشن از هر برنامه دریافت می‌کنید. بنابراین، متوجه می‌شوید که کدام برنامه‌ها در طول روز بیشترین مزاحمت را برای شما ایجاد می‌کنند.

مجموعه Google نیز به همین شکل کار می‌کند، فقط باید بخش Digital Wellbeing را از تنظیمات تلفن خود پیدا کنید. البته تلفن‌های پیکسل گوگل به صورت پیش‌فرض این بخش را دارند، اما سایر دستگاه‌ها باید به روزرسانی Android Pie را دریافت کنند. سپس نمودار دایره‌ای را می‌بینید که نشان می‌دهد از کدام برنامه‌ها بیشترین استفاده را داشته‌اید. همچنین می توانید نمودارهایی را ببینید که نشان می‌دهد چند ساعت از روز را در هر برنامه می‌گذرانید و چه تعداد نوتیفیکیشن را در چه زمانی از روز دریافت می‌کنید.

پس با استفاده از این اطلاعات، قبل از شروع محدود کردن زمان صفحه نمایش، عادات استفاده خود از تلفن همراه را بررسی کنید و ببینید که بیشترین وقت خود را در کدام برنامه‌ها می‌گذرانید. اگر روزانه یک ساعت را صرف برنامه‌ای می‌کنید که حتی از آن لذت هم نمی‌برید، حذف آن به تنهایی می‌تواند برای شکستن عادت یا کاهش استفاده از صفحه نمایش کافی باشد.

محدودیت‌هایی برای خود تعیین کنید

اما گذشته از این، اگر به راحتی اعتیاد به تلگرام، اینستاگرام و … خود را برطرف می‌کردید، تاکنون این کار را انجام داده بودید، درست است؟ به همین دلیل، اپل و Google هر دو ابزار بیشتری برای کاهش اعتیاد به شما می‌دهند. یعنی پس از کشف برنامه‌هایی که بیشترین وقت خود را در آن گذرانده‌اید، می‌توانید محدودیت‌هایی را برای خود تعیین کنید.

مثلا هنگامی که در  Screen Time برای یک برنامه محدودیت زمانی تنظیم می‌کنید، iPhone  یا iPad  به شما اجازه می‌دهد تا زمانی که به آن حد تعیین شده برسید، از برنامه بدون وقفه استفاده کنید. پس از آن، مهم نیست که در این برنامه چه کاری انجام می‌دهید و چقدر برای شما مهم است، برنامه اخطار می‌دهد که زمان مجاز را استفاده کرده‌اید. با این حال، می‌توانید پانزده دقیقه دیگر از آن استفاده کنید یا حتی کلا حد و مرز را نادیده بگیرید.

این رویکرد منطقی است. بیشتر اوقات شما احتمالاً می‌خواهید حدی که برای خود مشخص کرده‌اید را رعایت کنید، اما ممکن است زمانی پیش بیاید که فقط به چند دقیقه زمان بیشتر نیاز دارید تا کار خود را به پایان برسانید. بنابراین، می‌توانید از دکمه تعویق یا  snooze  استفاده کنید. این دکمه فقط انعطاف پذیری به شما می‌دهد و پس از پایان کار خود، می‌توانید دوباره محدودتهای خود را حفظ کنید.

از سوی دیگر، گوگل رویکرد سخت‌تری را اتخاذ می‌کند. وقتی برای استفاده از یک برنامه، محدودیت تنظیم می‌کنید، این تمام مدت زمانی است که می‌توانید استفاده کنید. اگر روزی یک ساعت برای استفاده از توییتر به خودتان اختصاص دهید، به محض ورود به دقیقه 61 ، برنامه قفل می‌شود. نماد صفحه اصلی شما خاکستری خواهد شد و اگر سعی کنید آن را باز کنید، به شما اخطار میدهد که نمی‌توانید. اگر به هر حال می خواهید از آن استفاده کنید ، باید تایمر را به طور کلی غیرفعال کنید.

حتی اگر نمی‌خواهید برنامه‌ای در کل متوقف شود، صرفاً دانستن اینکه چه مدت زمانی را در یک برنامه سپری کرده‌اید، همچنان می‌تواند مفید باشد؛ چرا که دیگر نمی‌توانید بهانه بیاورید که زمان را گم کرده‌اید و نمی‌‌دانید چه مدت زمانی از تلفن خود استفاده می‌کنید.

یک سلاح برای شب

این که آیا شما در طول روز وقت زیادی را با تلفن خود می‌گذرانید یا نه، ممکن است خیلی ذهنی و برای هر کس متفاوت باشد. اما مطالعه پس از مطالعه نشان می‌دهد که حداقل باید در شب تلفنتان را کنار بگذارید. اینجاست که Apple  و Google واقعا می‌درخشند. هر دو سیستم عامل به شما امکان تنظیم ساعات سکوت را می‌دهند. در طی این ساعت‌ها هنوز می‌توانید از تلفن خود استفاده کنید، اما می‌توانید کمتر نوتیفیکیشن دریافت کنید یا یک صدای گنگ قوی برای از بین بردن آن استفاده کنید. or a stronger nudge to put it d

ویژگی Downtime اپل به شما امکان می‌دهد چند برنامه را انتخاب کنید که همیشه قابل استفاده باشد – مانند تلفن یا برنامه پیام رسانی متنی – اما سایر موارد را مسدود کنید. این “مسدودسازی” همان نوع نرم افزاری است که به آن اشاره کردیم و می‌توانید آنها را دور بزنید. با این حال، برنامه‌های مسدود شده روی صفحه اصلی شما تاریک می‌شوند. اما وقتی تقریباً همه برنامه‌ها خاکستری شده و سعی دارید از آنها استفاده کنید، چون شما را به زحمت می‌اندازد، احتمالاً زودتر خسته خواهید شد و زمان آن می‌رسد که آماده خواب شوید.

ویژگی Wind Down Google حتی باهوش تر است. گوگل تلفن شما را در حالت Do Not Disturb قرار می‌دهد، که می‌توانید بطور جداگانه همه برنامه‌ها به جز مهمترین تماس‌ها و پیام‌ها را مسدود کنید. متأسفانه،  Google مثل iOS  به شما اجازه نمی‌دهد که اکثر برنامه های خود را غیرفعال کنید، اما حداقل می‌توانید دریافت نوتیفیکیشن‌ها را متوقف کنید.

مهمتر از همه، Wind Down یک ویژگی به نام Grayscale دارد. در این حالت ، تمام رنگ را از صفحه تلفن شما برمی‌دارد. این جدا از Night Light است که رنگ گوشی شما را به یک نور نارنجی گرمتر تنظیم می‌کند که کمتر خشن باشد. به عبارت دیگر، Grayscale تلفن شما را به یک نمایش تلویزیونی سیاه و سفید تبدیل می‌کند. شاید این مسئله به شدت آزار دهنده باشد و برخی حاضر باشند حتی در این حالت از برنامه‌های خود استفاده کنند. اما می‌تواند برخی از کارها – مانند تماشای یک فیلم یا بازی کردن را تقریباً غیرممکن کند. از بین تمام ویژگی‌های موجود در هر دو سیستم عامل ، این قوی ترین حالت برای کنار گذاشتن تلفن است که اختلالی هم ایجاد نمی‌کند. یعنی هنوز هم می‌توانید از تلفن خود در حالت Grayscale  استفاده کنید، اما دیگر سرگرم کننده نیست.

هر دو سیستم عامل سخت ترین مجازات‌های خود را برای استفاده از تلفن در شب دارند. چرا که استفاده از تلفن در رختخواب یا اواخر شب می‌تواند برنامه خواب شما را مختل کند یا منجر به خواب بی قرار شود و روز بعد خستگی شما ادامه داشته باشد. بالا و پایین کردن بی پایان صفحه نمایش اعتیاد آور است، اما ارزش این را ندارد که نخوابید.