قبل از اینکه حتی بداند چه اتفاقی دارد می‌افتد، او رویش افتاده بود. صورتش را با دستان قدرتمندش فشار داد و سرش را به طرف دیوار کوبید. او را از موهایش گرفته بود و در راهرو می‌کشید. درد شدید بود؛ ترس، ناراحتی و ….
وقتی سرانجام کمک رسید، کار از کار گذشته بود. هم جسمش آسیب دیده بود و هم روانش. قرار نبود این اتفاق بیفتد؛ قرار بود در اینجا امنیت داشته باشد. اما مرد جوانی که به او حمله کرد، به شدت آشفته شده و به دلایلی که تا ابد ناشناخته خواهد ماند، به او حمله کرده بود؛ زندگی آلیس اما هرگز مثل قبل نخواهد شد.
آلیس معلم دبیرستانی شهر کوچکی بود که با دانش‌آموزان استثنایی کار می‌کرد. او در شغلش خوب بود و به دانش‌آموزانش اهمیت می‌داد. اما به نظر می‌رسد آن روز زمان اشتباه در مکان اشتباه قرار داشت و در نتیجه دچار آسیبی وحشتناکی شد. این اتفاق، تنها آسیب زندگی او نبود؛ یعنی از وقتی کودک بود، بزرگترها هر کاری به جز محافظت از او در برابر وحشت جهان، همسایه‌ها و اعضای خود خانه انجام داده بودند. کودکی آلیس را آسیب ناشی از تنبیه‌های هیجانی، بدنی و تجاوز فرا گرفته بود.
حتماً این سئوالات در ذهن شما هم وجود دارد که او چطور میتواند از این حادثه ترسناک بهبود پیدا کند؟ چطور ممکن است با این کودکی پر از آسیب و بیش از حد بحرانی که اصلاً به او اجازه اعتمادسازی یا یادگیری مهارت‌های مقابله سالم را نداده است، زندگی معناداری برای خود بسازد؟ آلیس یا هر کس دیگری، چطور میتواند زندگی را با این همه درد و رنج شدید بسازد؟
زندگی با پذیرش و تعهد و مسئولیت
استیون هایز، کرک استروسال و کلی ویلسون، سه روان‌شناس هستند که برای کمک به افرادی مانند آلیس، دو دهه پیش کتاب اصلی خود را در مورد درمان پذیرش و تعهد (ACT) منتشر کردند. درمانی که توجه درمانگران را به رنج‌های انسانی را جلب می‌کند. این درمان به تدریج چنان محبوبیتی پیدا کرد که حالا نه به‌عنوان درمان، بلکه به عنوان سبکی برای زندگی شناخته می‌شود.
ACT به انسان‌ها این امکان را می‌دهد که انعطاف‌پذیری روانشناختی داشته باشند، یعنی بتوانند با وجود هرگونه ناراحتی یا دردی در زندگی، به سمت ارزشهای خود و آنچه برایشان معنادار است، حرکت کنند. چرا که واکنش متداول ما در برابر درد و ناراحتی، اجتناب است؛ یعنی از تمام چیزهایی که برای ما درد، ناراحتی، رنج، غم، اضطراب و … دارد، دوری می‌کنیم، حتی اگر برای ما خیلی مهم باشند. ACT به انسان‌ها کمک می‌کند تا از رنج، به سمت یک زندگی پرمعناتر بروند.
اجتناب چیست؟
تصور کنید تصادف سختی داشته‌اید و به شدت ترسیده‌اید. از آن پس احتمالاً تصمیم می‌گیرید دیگر رانندگی نکنید یا به عبارتی، از رانندگی اجتناب کنید. شاید این راه‌حل به شما کمک کند که در کوتاه مدت احساس ترس نکنید، اما مانع بزرگی است که نمی‌گذارد از رانندگی سود ببرید.
ACT از ما می‌خواهد از احساساتی مثل اضطراب، افسردگی، درد و رنج، خاطرات ناراحت‌کننده و … فرار یا اجتناب نکنیم، بلکه آنها را بخش طبیعی از یک زندگی طبیعی بدانیم.
رسیدن به پذیرش
حالا این سئوال را ایجاد می‌شود که اگر نخواهیم از افکار و خاطرت دردناک خود فرار کنیم، چه کاری باید به جای آن انجام دهیم. اگر تلاش برای کنترل افسردگی یا اضطراب مفید نیست، پس چه کاری مفید چیست؟
این سئوالات ما را به پذیرش می‌کشاند، یک اصطلاح درست فهمیده نشده در ACT غالباً وقتی افراد کلمه پذیرش را می‌شنوند، به عباراتی مانند “تحمل کن”، “تسلیم شو” و … فکر می‌کنند. برای کسی که دچار درد روانی یا جسمی شدید است، شنیدن این حرف‌ها شبیه به نادیده گرفته شدن و درک نشدن است. اما پذیرش دقیقاً معنای برعکسی دارد؛ یعنی انسان‌ها را تشویق می‌کند که به ناراحتی عاطفی خود تکیه کنند، کشفش کنند و به جای تلاش برای فرار و از اجتناب از عواطف و خاطرات دردناک خود، با تمام وجود درکش کنند. تا جایی کف بگویند: آهان! این افسردگی است، اضطراب است، رنج است و قرار نیست به من آسیبی وارد کند.
در ابتدا ترسناک به نظر می‌رسد. انسان‌ها به دلیل میل به بقا، می‌خواهند از ناراحتی رهایی یابند. ما اساساً به دنبال امنیت هستیم و هرچه احساس اضطراب و استرس و ناراحتی کمتری داشته باشیم، احساس می‌کنیم که ایمن‌تر هستیم .حالا چطور یک رویکرد می‌خواهد به ما بگوید در غم، اضطراب، آشفتگی و … بمان و احساسش کن؟ این چه پارادوکسی است؟
مشکل این است که خیلی چیزهایی که ما از آنها فرار می‌کنیم، واقعاً مضر نیستند. احساسات دردناک ما واقعا مضر نیستند و فقط ثابت می‌کنند که ما وجود داریم؛ چرا که انسان مجموعه از سیاهی و سفیدی، شادی و غم، آرامش و آشفتگی است و همه اینها با هم از او انسان می‌سازد.
پذیرش از ما می‌خواهد که این پارادوکس را بشناسیم و بدانیم که تجربه درد بخشی از انسان است، زندگی آن را می‌طلبد و تلاش برای جلوگیری از درد، هرگز فایده ندارد و فقط انرژی ما را می‌گیرد. پس با این تفکر که احساسات مثبت و منفی هر دو در زندگی ما نقش دارند و هر دو را با هم باید در زندگی داشته باشیم تا انسان کاملی به حساب بیاییم، آیا بهتر نیست عقایدمان را درباره آنها تغییر دهیم؟
مثلا آلیس هرگز نمی‌توانست انکار کند که در کودکی چه آسیب‌های شدیدی به او وارد شده است؛ قطعا چنین آسیب‌هایی از سوی نزدیکانریال درد بزرگی به همراه دارد. اما مگر آلیس می‌توانست بازگردد و دوباره زندگی کند یا اتفاقات را تغییر دهید؟ بهترین راه پیش روی او، پذیرش است، یعنی بپذیرد کودکی خوبی نداشته است و این پذیرش نیز درد و رنج زیادی برای او به همراه دارد. اما قرار نیست تمام زندگی او تحت تاثیر کودکی‌اش قرار بگیرد و با آن افکار و احساسات آمیخته شود.
آمیختگی چیست؟
پس از حمله آلیس، او غرق افکار دردناکی شد: من امن نیستم، دوباره به من حمله می‌شود؛ من هرگز نمیتوانم به سر کار برگردم؛ حتی نمیتوانم تا مدرسه رانندگی کنم، چه برسد به اینکه وارد مدرسه شوم؛ چطور می‌توانم دوباره کار کنم و یک زندگی عادی داشته باشم؟ دیگران درباره من چه فکری می‌کنند؟
ذهن او صداهایی را می‌شنید که با او مهربان نبودند. از نظرACT آلیس با تفکر خود آمیخته شده بود. بله، آلیس واقعا توسط مردانی آسیب دیده بود و این درست؛ اما او با این تفکر که همه مردان خطرناک هستند، آمیخته شده بود. و بنابراین، از آنها اجتناب می‌کرد. این، یک روش مناسب برای گذران زندگی نیست؛ چرا که بهرحال مجبور بود با مردانی در ارتباط باشد و افرادی مانند همسرش بودند که هیچ آسیبی به او نمی‌زدند.
آمیختگی برای اکثر ما اتفاق می‌افتد؛ ما تمایل داریم که افکارمان را واقعیت بدانیم و به قدری با خود تکرارشان کنیم که با آنها آمیخته شویم. اما در واقعیت، آنچه در ذهنمان مدام پچ پچ می‌کنیم، مزخرف و احتمالا یکسری افکار ناخوشایند، غیرمنطقی یا حتی اشتباه هستند.
رویکرد ACT به این نوع افکار، تغییر ارتباط ما با آنها است. یعنی آلیس به جای اینکه فکر “من ممکن است دوباره مورد حمله قرار گیرم” را واقعیت زندگی خود بداند،ACT از او می‌خواهد که توجه کند که این فقط یک فکر است و واقعیت ندارد.
آلیس با خودش فکر می‌کند: “اگر من دوباره مورد حمله قرار بگیرم، چه؟” وقتی او مطابق مدل ACT به این نگرانی جور دیگری نگاه می‌کند، به خود می‌گوید: “من فقط فکر می‌کنم که ممکن است دوباره مورد حمله قرار بگیرم.” اکنون تمام ذهن او باید این باشد که تصمیم بگیرد با این فکر چه خواهد کرد. آیا مفید یا مفید است؟ چقدر باید به آن توجه کند؟ او اینجا میتواند تصمیم بگیرد که چقدر با این فکر آمیخته شود یا آن را رها کند.
آلیس در اینجا باید تصمیمی بگیرد؛ اینکه در شرایط کنونی‌اش، افکارش چقدر مفید و چقدر غیر مفید هستند؟ به عنوان مثال، اگر آلیس اواخر شب در یک کوچه تاریک بود و فکر می‌کرد که ممکن است مورد حمله قرار بگیرد، این فکر مفید است و باید آن را جدی گرفت و به درستی به آن پاسخ داد. اما اگر همراه همسرش در خانه یا با دوستان و خانواده‌اش باشد، احتمالاً این فکر چندان مفید نیست و بنابراین، آلیس میتواند تصمیم بگیرد که توجه چندانی به آن نکند و از آنها بگسلد.
بنابراین، گسلش از افکار، احساسات و خاطرات دردناک، یعنی آنها را فقط فکر، احساس و خاطره بدانیم و اگر لزومی ندارد، به آنها پاسخ ندهیم و بگذاریم مانند رودی در ذهن ما جریان داشته باشند که قطعا زندگی در زمان حال به ما کمک زیادی می‌کند.
زندگی در زمان حال
آلیس از زمانی که به یاد می‌آورد، توسط اطرافیان خود از لحاظ جسمی، عاطفی و جنسی مورد آزار و اذیت قرار گرفته بود و حالا باید به آنها اعتماد هم می‌کرد. احساس او از خودش با این تجربیات تعریف شده بود که ارزش دوست داشته شدن ندارد، امنیت ندارد و به کسی نمی‌تواند اعتماد کند. او باید همواره از خودش محافظت کند و این به معنای دوری از همه، از نظر جسمی و عاطفی بود.
آلیس به جای شرایط فعلی زندگی‌اش، خود را با زندگی گذشته‌اش تعریف می‌کرد. او که همیشه از لنز قربانی بودن خود را تعریف می‌کرد، قادر به پذیرش این واقعیت نبود که در زندگی‌اش افراد خوبی هم بودند که عاشقش باشند، به او اهمیت بدهند، از او مراقبت کنند و… او به جای اینکه به زندگی فعلی خود متصل شود، به نسخه‌های قدیمی‌تر خودش آویزان بود. همه ما گاه و بیگاه شکار این دام می‌شویم.
ما معمولاً درباره خودمان همان داستان های‌قدیمی را می‌گوییم – که ما به اندازه کافی خوب نیستیم، به اندازه کافی سریع نیستیم، به اندازه کافی باهوش نیستیم، به اندازه کافی دوست‌داشتنی نیستیم- و بدون هیچ زحمتی آنها را باور می‌کنیم. گسلش یا آمیخته نشدن با این افکار و احساسات، مستلزم این است که خود غیر مفید خودمان را رها کنیم و نگاهی به خود کنونیمان بیندازیم. آلیس هرگز نه میتواند آنچه برایش اتفاق افتاده را تغییر دهد و نه میتواند امنیت زندگی خود را با 100 درصد تضمین کند، اما میتواند در مورد نحوه برخورد با گذشته خود تصمیمات بهتری بگیرد و احساسات بهتری نسبت به خودش پیدا کند.
ذهن ما دائماً به ما فشار می‌آورد، ما را به سمت اضطراب‌های آینده یا پشیمانی‌های گذشته سوق می‌دهد. اما هنگامی که ذهن‌آگاهی داشته باشیم، یعنی بر لحظه فعلی زندگی خود به شدت تمرکز کنیم- روی اتفاقاتی که در بدن، ذهن و اطرافمان رخ می‌دهد – توانایی خود را برای انعطاف‌پذیری روانشناختی افزایش می‌دهیم. یعنی بتوانیم با تمرکز روی شرایط فعلی زندگی خود، گذشته را بپذیریم و به سوی چیزی حرکت کنیم که برایمان اهمیت دارد. باز هم، این چیزی نیست که به طور طبیعی پیش آید، بلکه باید آموخته شود که در مطلبی جداگانه به این موضوع پرداخته شد.
آلیس با تمرکز بر اینکه اکنون چه کسی است و به تجربه فعلی دنیای خود می‌پردازد، بهتر میتواند از افکار و احساسات دشوار گذشته خود رها شود، ماهیت گذرای آنها را بشناسد و با آنها آمیخته نشود. به عنوان مثال، وقتی آلیس با نامزد دوست داشتنی خود قرار دارد و نگرانی می‌شود، سعی می‌کند این نگرانی، را فقط به عنوان نگرانی ببینید، نه واقعیت و از زندگی خود در لحظه حال لذت ببرد.
به ارزشهای زندگی خود تعهد داشته باشید
پس حالا آلیس چه کار باید انجام دهد؟ آلیس باید به این فکر می‌کرد که چه چیزهایی در زندگی برای او مهم هستند؟ آلیس متوجه شد که ارتباط او با دانش‌آموزانش برای او بسیار مهم بود. رابطه او با همسرش که او بسیار دوست داشتنی بود نیز بیش از هر چیز برایش اهمیت داشت. بنابراین، می‌خواست به سر کار برگردد و بیشتر با همسرش در ارتباط باشد.
آلیس با شناسایی ارزشهای زندگی خود، که راهنمای زندگی‌اش بودند، کار بسیار مهمی انجام داد. تمام آنچه آلیس باید از خودش می‌پرسید این بود که آیا کاری که انجام می‌دهد- تمرکز روی یک فکر، اجتناب از احساس، انجام یک رفتار خاص و …- او را به هدفش نزدیک می‌کند یا دور. آیا اجتناب از رانندگی به مدرسه‌ای که در آنجا مورد تعرض قرار گرفته است، او را به ارزش ارتباط خود با دانش آموزانش نزدیکتر می‌کند یا دورتر؟ آیا حفظ اسرار آسیب‌های کودکی‌اش، صمیمیت عاطفی با شوهرش را بیشتر کرده است یا کمتر؟
هنگامی که آلیس نقشه راه را داشت، بهتر می‌توانست انتخاب‌هایی را انجام دهد که زندگی او را بامعنی‌تر جلوه می‌داد. او تا مدرسه رانندگی کرد. او در سالن‌هایی که مورد حمله قرار گرفته بود قدم زد. او در مورد آسیب های کودکی خود نوشت و صحبت کرد. او عمیق‌ترین احساسات و وحشتناک‌ترین تجارب خود را با همسرش به اشتراک گذاشت. همه این کارها او را به سمت ارزش‌هایش سوق داد تا به یک زندگی معنادار برسد.
هیچکدام از اینها آسان نبود. در حقیقت، بعضی مواقع به طرز فجیعی دردناک بود؛ اما آلیس آن درد را به خاطر حرکت در جهت ارزش‌هایش پذیرفت و از آنها عبور کرد. همه اینها او را می‌ترساند و برایش ناراحت کننده بود. اما چون هدف داشت، با وجود تمام احساسات و افکار منفی در زندگی‌اش پیش رفت. هنگامی که شما تلاش می‌کنید که هیچ افکار و هیجانات منفی نداشته باشید، مقدار زیادی انرژی مصرف می‌کنید. اما وقتی انها را به عنوان بخش طبیعی زندگی می‌پذیرید، فضایی را برای رفتن به سوی ارزشهای خود آزاد می‌کنید که منجر به زندگی پرمعنی‌تر می‌شود.
پس از شناسایی ارزش‌ها و تعیین جهت‌ها، یعنی چیزهایی مثل رابطه خانوادگی سالم، سلامتی، تحصیل، کار و …، اگر می‌خواهید زندگی معنادار داشته باشید، باید عمل متعهدانه داشته باشید و به اهدف خود جامه عمل بپوشانید. هر چند ما کنترلی روی خاطرات دردناک کودکی و اتفاقاتی که افتاده است، یا روی افکار و هیجناتان منفی خود نداریم، اما عمل متعهدانه و حرکت به سوی ارزش‌ها، جنبه‌ای از زندگی است که بر آن کنترل داریم.
بنابراین، اکت به ما می‌گوید که:
هر درد و دشواری را که ممکن است در طول مسیر با آن روبرو شوی را بپذیر، از افکار بی‌فایده رها شو و در لحظه حال زندگی کن. در عین حال، ارزشهای خود را شناسایی کن و در نهایت رو به جلو حرکت کن.
