در محل کارتان هستید، روز به‌آرامی می‌گذرد و منتظر یک عصر آرام در منزل خود هستید. اما 15 دقیقه قبل از اینکه محل کار خود را ترک کنید، مدیر نزدیک می‌شود و به شما می‌گوید که کاری را فراموش کرده‌اید. عذرخواهی می‌کنید و توضیح می‌دهید که چه اتفاقی افتاده است، اما مدیر تکرار می‌کند که باید کارها را با هم تنظیم کنید. در مواجهه با این مشکل دو راه دارید: 1- رفتن به خانه و لذت از عصری که انتظارش را می‌کشیدید؛ 2- اجازه دهید که این مشکل ذهن شما را اشغال کند و به این فکر کنید که دنیا چقدر غیرمنصفانه است. شما کدام گزینه را انتخاب می‌کنید؟ به نظرتان کدام راه سالم‌تر است؟
بیشتر بخوانید:
نشخوار فکری؛ تکراری از مکررات
اگر شما جزء افرادی هستید که گزینه دوم را انتخاب می‌کنید، یعنی از لذت بردن از عصر دلخواهتان دست می‌کشید و ساعت‌ها به اتفاق ناراحتکنندهای که افتاده است فکر و دائماً آن را بدون اینکه نتیجه‌ای داشته باشد در ذهنتان تکرار می‌کنید، احتمالاً دچار نشخوار فکری شده‌اید. نشخوار مثل این است که آهنگی را دانلود و شعر آن را بارها و بارها تکرار کنید. نشخوار تمایل به فکر کردن مکرر به دلایل، موقعیت و نتایج تجربه هیجانی منفی و به معنی فکر دائم درباره جنبه‌های مختلف یک موقعیت‌های نگران‌کننده است.
مشکل زمانی ایجاد می‌شود که اتفاقی ناامیدکننده، تهدیدکننده و آزارنده پیش آید که پذیرش آن مشکل است و نمی‌توانید از آن بگذرید. ممکن است بخواهید معنی آن را در ذهن خود درک کنید، سعی کنید از آن اتفاق چیزی یاد بگیرید یا به دنبال تأییدی برای این باشید که این اتفاق نباید می‌افتاد و انصاف نیست. دلیل هر چه باشد، نمی‌توانید فکر درباره آن را متوقف کنید و وقتی درباره آن فکر می‌کنید، نگران می‌شوید. گاهی نشخوار فکری زمانی ایجاد می‌شود که می‌خواهید هیجانات خود را پردازش کنید؛ اما بدون اینکه کوچک‌ترین راه‌حلی پیدا کنید، در الگوی منفی آسیب‌های گذشته گیر می‌افتید. تفاوت بین پردازش هیجان یا جستجو برای راه‌حل با نشخوار این است که نشخوار فکری هیچ راه جدیدی پیش روی شما نمی‌گذارد و فقط زمان زیادی از شما می‌گیرد. شما فقط بارها و بارها اطلاعات را به یاد می‌آورید و آن‌ها را مرور می‌کنید و دوباره برای مدت کوتاهی آن را رها می‌کنید تا دفعه بعد که نشخوار آغاز شود.
نولن هوکسما که درباره نشخوار فکری تحقیقات زیادی انجام داده است، می‌گوید افرادی که نشخوار دارند، نه تنها موقعیت را در ذهن خود تکرار می‌کنند، بلکه روی سؤالات انتزاعی متمرکز می‌شوند: آن‌ها از خود می‌پرسند که چرا این اتفاقات برای من افتاد؟ مشکل من چیست که نمی‌توانم با این موقعیت مواجه شوم؟ و … حتی اگر درباره راه‌حل هم فکری کنند، آخر می‌گویند من هیچ کاری برای این مشکل نمی‌توانم انجام دهم. اما اگر بتوانید به درستی درباره مشکل فکر کنید، حداقل یک راه‌حل برای آن پیدا خواهید کرد.
گرچه حل مسأله و برنامه‌ریزی برای غلبه بر یک مشکل پیچیده لازم است، افرادی که مشکلی را نشخوار می‌کنند، این فعالیت را برای مدت طولانی انجام می‌دهند. آن‌ها حتی وقتی که برای حل مشکل برنامه‌ای نیز داشته باشند، ساعت‌ها برای تحلیل آن موقعیت زمان می‌گذراند. گاهی نیز افراد به قدری درباره مشکلی نشخوار دارند که موفق به یافتن یک راه‌حل مناسب نمی‌شوند. اگر موقعیت برای شما ناراحت‌کننده باشد، نشخوار کردن آن موقعیت، خلق پایین را در شما حفظ می‌کند و تا زمانی که نشخوار داشته باشید، ناراحت خواهید ماند.
نشخوار فکری و آسیب‌های دیگر
نشخوار فکری با خودتخریبی نیز مرتبط است؛ به عنوان مثال، اگر درباره کار ناراحتکنندهای که دوستتان انجام داده نشخوار فکری دارید، مدت بیشتری طول می‌کشد که آن دوست را ببخشید و از گذران زمان با او لذت ببرید. درباره مثال مدیر نیز اگر نشخوار فکری خود را ادامه دهید، بیشتر از مدیر خود عصبانی می‌شوید و احساس منفی نسبت به محل کار خود پیدا می‌کنید. اما اگر تلاش خود را برای بهبود اوضاع و رهایی از سرزنش خود انجام دهید، می‌توانید در آن موقعیت پیشرفت کنید.
نولن هوکسما می‌گوید برخی از افرادی که نشخوار زیادی دارند، احتمالاً استرس بالایی را نیز در زندگی تجربه می‌کنند. برخی دیگر از افراد نیز مشکلات شناختی دارند و بیشتر مستعد نشخوار هستند. علاوه بر این، نشخوار فکری بین اضطراب و افسردگی مشترک است. وقتی افراد افسرده می‌شوند، موضوع نشخوار فکری آن‌ها درباره بی‌کفایتی و بی‌ارزشی است. تکرار فکر و احساس درباره بی‌کفایتی اضطراب را افزایش می‌دهد و اضطراب مانع از حل مسأله می‌شود. ادامه این چرخه به عمیق شدن افسردگی می‌انجامد.
همچنین، نولن هوکسما می‌گوید که زنان نسبت به مردان، بیشتر مستعد نشخوار هستند، شاید به این دلیل که زنان نسبت به روابط خود نگرانی بیشتری دارند. هوکسما می‌گوید که روابط بین‌فردی سوخت خوبی برای نشخوار هستند، شما هرگز نمی‌توانید متوجه شوید که افراد درباره شما چه فکری می‌کنند و آیا واقعاً صادق و باوفا هستند یا نه؟ بنابراین، ذهن درباره موقعیت‌های انتزاعی بیشتر دچار نشخوار می‌شود.
چرا فکری را نشخوار می‌کنیم؟
عملکرد مغز نقش مهمی در نشخوار فکری بازی می‌کند، اما یکی از جنبه‌های مهم نقش آن به حافظه مربوط می‌شود. انسان‌ها خاطراتی را به یاد می‌آورند که در شبکه عصبی مغز آن‌ها با یکدیگر مرتبط هستند؛ یعنی اگر اتفاق ناراحتکنندهای برای شما بیفتد و وارد شبکه افسوس خود شوید، مغز ارتباطات بین اتفاقات مشابهی که قبلاً افتاده و هیجانات مشابهی (ناراحتی و افسوس) را فعال کرده‌‌اند، روشن می‌کند و به این ترتیب، شبکه‌ای از اتفاقات ناراحت‌کننده را به یاد می‌آورید. همچنین، شیمی مغز باعث می‌شود تغییر رویکرد و ورود به رویدادهای مثبت برای پیدا کردن راه‌حل سخت شود؛ بنابراین، نشخوار فکری تشدید می‌شود و اضطراب و افسردگی نیز تقویت خواهد شد. اما با چند راه که در زیر معرفی می‌شوید، می‌توانید از نشخوار فکری رهایی یابید. توجه کنید که افزایش اطلاعات درباره نشخوار و راهکار‌های رهایی از آن کافی نیست و شما واقعاً لازم دارید که متناسب با شرایط خود از این راهکارها استفاده کنید.
خروج از شبکه حافظه منفی
- نشخوار فکری درباره اتفاقات منفی را متوقف و شبکه عصبی مربوط به زمانی را فعال کنید که همه اتفاقات خوب پیش می‌رفتند. استفاده از این گام مشکل به نظر می‌رسد، چون شبکه عصبی با خلق تحریک می‌شود و به این ترتیب، خلق منفی حافظه منفی را فعال می‌کند. بنابراین باید تلاش کنید به صورت عمدی اتفاقاتی را به یاد آورید که با وجود ترس و ناراحتی، مشکلات حل می‌شدند. اما به هر حال، نشخوار فکری ممکن است آنقدر منفی باشد که نتوانید بدون فعالساز حافظه به شبکه اتفاقات مثبت متصل شوید. چه راهکارهایی می‌تواند شبکه عصبی شما را از منفی به مثبت تغییر دهد؟
- از دوستان یا خانواده خود بخواهید که به شما کمک کنند زمانی را به یاد آورید که اتفاقات به‌خوبی پیش می‌رفتند. مکالمه با افراد مشوق می‌تواند شما را به شبکه حافظه متفاوتی منتقل کند؛ وقتی دیگران به نتایج مثبت اشاره می‌کنند، شما هم به مسیر عصبی مثبت منتقل می‌شوید.
- زمانی که دچار نشخوار فکری می‌شوید، سعی کنید عکس‌های مربوط به خاطرات خوب خود را مرور کنید. همزمان با دیدن عکس‌ها و اتصال به شبکه عصبی مثبت، سعی کنید که علاوه بر یادآوری فکر خود در آن زمان، احساس بدنی خود را نیز دوباره احساس کنید. بدن خود را اسکن کنید؛ فکر کنید چه می‌دیدید؟ چه مزه‌ای چشیدید؟ چه چیزی را لمس کردید؟ بوییدید؟ شنیدید؟
- می‌توانید به موزیک‌های مورد علاقه خود گوش دهید. موسیقی این قدرت را دارد شما را به زمانی برگرداند که به آن موسیقی گوش می‌دادید. آیا موزیکی را می‌شناسید که شما را به دوران خوشتان برگرداند؟
توجه داشته باشید؛ ایده رفتن به شبکه عصبی به معنای گم شدن در خاطرات قدیمی نیست؛ بلکه باید به یک شبکه عصبی مثبتی متصل شوید که از طریق آن بتوانید برای یافتن راه‌حلی برای مشکلاتتان تلاش کنید.
مشکلات را تجزیه و برای حل آن‌ها برنامه‌ریزی کنید
نشخوار می‌تواند مانع حل مسأله شود. سعی کنید مسائل را از یکدیگر تفکیک کنید تا ببینید آیا مشکلی واقعی دارید که می‌توانید آن را حل کنید یا تنها یک نگرانی است که باید آن را برطرف کنید. اگر شما نیز دچار چنین نشخوار فکری هستید:
- لیستی از مشکلات خود درست کنید و آن‌ها را در ستون‌هایی بنویسید؛ اینگونه می‌توانید ارتباط بین مشکلات خود را (در صورت وجود) تشخیص دهید.
- هر آنچه را برای حل مشکل به ذهنتان می‌رسد یادداشت کنید. راه‌حل‌ها را قضاوت نکنید و به خوبی یا بدی آن‌ها، درست بودن یا نادرست بودن، قابل اجرا بودن یا نبودن و … فکر نکنید. فقط بارش فکری داشته باشید و همه آن‌ها را بنویسید.
- در این مرحله راه‌حل‌های احتمالی خود را بسنجید و نکات مثبت و منفی هر کدام را یادداشت کنید.
- راه‌حلی را انتخاب کنید که برای موقعیت شما مناسب‌تر است. سپس گام‌به‌گام برای اقداماتی که باید انجام دهید، برنامه‌ریزی کنید.
- حالا زمان اجرا فرا رسیده است. سعی کنید گام‌های کوتاه و منطقی بردارید که شما را به هدفتان نزدیک‌تر می‌کند. زمانی را نیز برای ارزیابی پیشرفت خود اختصاص داده و اگر لازم بود مسیر انتخابی خود را تغییر دهید.
- اگر برای هر یک از مشکلات خود راه‌حلی پیدا نکردید، روزی را تعیین کنید که ممکن است اطلاعات بیشتری برای فکر کردن دوباره درباره مشکل داشته باشید. تا زمانی که روز موعود فرا برسد، نیازی نیست که درباره راه‌حل‌ها فکر کنید و موقتاً آن را کنار بگذارید.
- اگر هر کدام از این مشکلات شما را آزار دادند، به خودتان بگویید: صبر کن! تو یک راه‌حل داری. بسیار مشکل است که درباره یک مشکل یا راه‌حل آن تا زمان اجرایی شدن، فکر نکنید، اما تلاش خود را بکنید و برای آن ارزش قائل شوید.
باید تلاش کنید به صورت عمدی اتفاقاتی را به یاد آورید که با وجود ترس و ناراحتی، مشکلات حل می‌شدند. اما به هر حال، نشخوار فکری ممکن است آنقدر منفی باشد که نتوانید بدون فعالساز حافظه به شبکه اتفاقات مثبت متصل شوید.
درباره بدترین اتفاق ممکن فکر کنید
شاید خیلی ترسناک به نظر برسد، اما اگر به بدترین سناریوی ممکن فکر کنید، می‌توانید قدرت تفکر اصلی خود را درباره مشکل به دست آورید. از خود بپرسید:
- بدترین اتفاق ممکن چیست؟
- می‌توانم آن را اداره کنم؟
انسان خیلی انعطاف‌پذیر است و احتمالاً پاسخ بله می‌دهد. به یاد داشته باشیدکه گاهی بدترین اتفاق ممکن به بهترین تجربه رشد ما تبدیل می‌شود.
آنچه را در کنترل شما نیست، بپذیرید
از خود بپرسید: چه چیزی را می‌تونم تغییر دهم؟ اگر جواب هیچ چیز بود، آن را بپذیرید و از آن بگذرید. اما برای آنچه می‌توانید تغییر دهید، لیستی از اهداف تعیین و تغییرات مناسب را اعمال کنید.
به اشتباهات خود به عنوان فرصت یادگیری بنگرید
بهترین راه برای موفقیت، شکست دوباره و دوباره است. هر بار از خود بپرسید که این اتفاق چه درسی برای من دارد و من باید چه چیزی را یاد بگیرم؟
زمانی برای نگرانی داشته باشید
20 تا 30 دقیقه در هر روز برای نگرانی اختصاص دهید و از آن استفاده کنید. این به شما اجازه می‌دهد که زمانی را برای فکر درباره بزرگ‌ترین ناامنی‌های خود داشته باشید. زمان‌های دیگری در روز به خود بگویید که بعداً زمانی برای تفکر دارید.
تمرین ذهن‌آگاهی کنید
ذهن‌آگاهی موجب می‌شود که بیشتر احساس و کمتر فکر کنید. این موجب می‌شود که بیشتر در اینجا و اکنون باشید و هرگاه زمان زیادی را در گذشته یا آینده سپری گردید، به اینجا و اکنون بازگردید.
