10 راهکار ساده برای تنظیم خواب کودکان - رسانه مجازی نیلسو

10 راهکار ساده برای تنظیم خواب کودکان

  • توسط مارال لاریجانی
خواب کودک

بسیاری از پدر و مادرها با ساعت خوابیدن فرزند خود مشکل دارند؛ چون بچه‌ها هم دوست دارند مثل بزرگترها تا دیروقت بیدار بمانند و بازی کنند. اما کودکان به خواب بیشتری نسبت به بزرگسالان احتیاج دارند، البته مقدار خواب کودکان نیز با یکدیگر متفاوت است. به طوری که یک کودک 4 ساله باید 11.5 ساعت بخوابد و یک کودک 11 ساله به 9 ساعت خواب احتیاج دارد .

هرچند خواب خوب تنها به معنای زود خوابیدن نیست؛ بلکه به اندازه کافی خوابیدن (کم‌تر از 10 ساعت در شب)، بدون وقفه خوابیدن، چرت زدن به اندازه کافی برنامه خوابی که با ریتم شبانه روزی کودک ( ساعت زیستی داخلی) هماهنگ باشد نیز در تعریف خواب خوب می‌گنجد. اگر کودک یکی از این ویژگی‌های خواب خوب را نداشته باشد، علائم محرومیت از خواب در او آشکار می‌شود که به شرح زیر است.

اهمیت داشتن خواب با کیفیت کم‌تر از تغذیه برای رشد کلی کودکان نیست. دیر خوابیدن باعث می‌شود که بچه‌ها در زمانی که هورمون رشد هنگام خواب ترشح می‌شود، خواب نباشند و بنابراین، رشد آنها با تاخیر مواجه می‌شود. از سوی دیگر، خواب کمتر از 10 ساعت نیز رشد کودکان را دچار مشکل می‌کند. دیر خوابیدن همچنین با خستگی نیز همبستگی دارد که برخلاف تفکر ما، نه تنها بزرگسالان، بلکه کودکان را نیز درگیر می‌کند. دیر خوابیدن و دیر بیدار شدن از خواب، موجب تجمع مواد سمی در بدن نیز می‌شود. چاقی نیز از عوارض دیگر بدخوابی و بی‌خوابی شبانه کودکان است و این پیامد در تحقیقات مختلف به اثبات رسیده است.

دیر خوابیدن بچه‌ها با “شکوفایی و پیشرفت” در مدرسه تداخل دارد: هشیاری، علاقه‌مندی به یادگیری، مهارت تنظیم هیجان مانند تحمل سرخوردگی و انگیزه برای توجه متمرکز در کودکانی که دیر می‌خوابند دچار مشکل می‌شود. تحقیقات مختلف نشان می‌دهد که خواب کم موجب کسل شدن و کاهش توجه بچه‌ها می‌شود و یادگیری آنها را کاهش می‌دهد. خوابیدن ” باتری” مغز را نیز شارژ می‌کند و به همین دلیل هم کودکان پس از خواب خوب شبانه هوشیار و آرام خواهند بود.

چگونه خواب کودکان را تنظیم کنیم؟

وقتی والدین و کودکان درباره چالش‌های زندگی روزمره خود صحبت می‌کنند، به سادگی می‌توان متوجه شد که در چرخه روابط خود اهمیت خواب را نادیده می‌‌گیرند و آن را کم ارزش می‌دانند. وقتی کودکان دچار کمبود خواب هستند و مهارت تنظیم هیجانی ضعیفی دارند، همه چیز برای والدین سخت‌تر می‌شود. آنها بیشتر واکنشی می‌شوند، مستعد پرخاشگری با خواهر و برادر یا والدین خود هستند و انجام کارهای روزمره برایشان سخت‌تر می‌شود. انجام تکالیف مدرسه چالش برانگیزتر می‌شود، کارها اضطراب آور به نظر می‌رسند و کودک واکنش اغراق‌آمیز نشان می‌دهد.

این می‌تواند به یک چرخه تبدیل شود. بچه‌ها واکنشی می‌شوند، بنابراین خلق والدین آنها شروع به کاهش می‌کند. سپس، والدین به جای برقراری ارتباط با کودکان، فریاد می‌زنند و کودک خود را تنبیه می‌کنند. احساس گناه درباره فریاد زدن می‌تواند فرسودگی والدین را تسریع کند. کودکی که مورد پرخاش و فرسودگی والدین خود قرار می‌گیرد، لجبازی می‌کند و ممکن است نخواهد به حرف والدین خود گوش دهد. و این چرخه خودش را تکرار می‌کند.

اما 10 مرحله زیر به تشویق خواب به موقع و کافی کودکان کمک می‌کند:

  • وسایل دیجیتال را کنار بگذارید
  • کارهای آرامش بخش انجام دهید
  • از نور صبحگاهی استفاده کنید
  • از محرک‌ها اجتناب کنید
  • زمان وعده‌های غذایی را مدیریت کنید
  • دما را تنظیم کنید
  • علاقه‌سازی کنید
  • مدل سازی کنید
  • زود ورزش کنید
  • محیط آرامش بخش خواب ایجاد کنید

وسایل دیجیتال را کنار بگذارید

یکی از ساده‌ترین عواملی که نمی‌گذار کودکان دلبند شما خواب زودهنگام و کافی داشته باشند، رسانه‌های دیجیتال هستند. وقتی کودک شما مشتاقانه منتظر بازی کردن با گوشی و تبلت باشد یا حتی بدتر، عضو شبکه‌های اجتماعی باشد و در هنگام خواب بخواهد آنها را چک بکند، ویدیویی ببیند و … در بدن او آدرنالین زیادی ترشح می‌شود. آدرنالین و نور آبی دشمن طبیعی خواب هستند. والدین عزیز، وسایل دیجیتال از خواب کافی و مناسب شما هم جلوگیری می‌کند و ممکن است روز بعد خسته و تحریک‌پریز شوید. بیایید نزدیک زمان خواب Wi-Fi   را خاموش کنیم، این به نفع کل خانواده است.

chiroki mndalan 1 - 10 راهکار ساده برای تنظیم خواب کودکان

 کارهای آرامش بخش انجام دهید

مغز ما به الگوها و پیش بینی‌ها پاسخ می‌دهد. اگر هر شب یک مراسم آرامش‌بخش اجرا کنید، مغز کودک این پیام را دریافت می‌کند که اکنون زمان خواب است. استفاده از هر پنج حس می‌تواند کمک‌کننده باشد. به عنوان مثال، می‌توانید از رایحه اسطوخودوس استفاده کنید که آرامش بخش است. می‌توانید لالایی بخوانید یا با همراهی کودک کتاب داستانی را انتخاب کرده و با هم بخوانید. برای بیدار شدن صبحگاهی نیز می‌توانید آهنگی را انتخاب کنید و هر روز صبح برای کودکتان بگذارید.

از نور صبحگاهی استفاده کنید

تحقیقات در مورد ریتم‌های شبانه روزی نشان می‌دهد که قرار گرفتن در معرض نور روشن صبح و محیط خواب تاریک در شب، به تقویت خواب عمیق‌تر کمک می‌کند. اگر در محیطی زندگی نمی‌کنید که این گزینه امکان پذیر باشد، از ساعت زنگ آفتاب استفاده کنید. این ساعت که به تدریج روشن می‌شود، از نور خورشید تقلید می‌کند، به طوری که تا زمانی که زنگ به صدا در می‌آید، اتاق روشن شده است.

از محرک‌ها اجتناب کنید

کافئین در بسیاری از محصولاتی وجود دارد که ما اصلا از آنها خبر نداریم. به عنوان مثال، بسیاری از داروهای سردرد، بستنی موکا و شکلات حاوی کافئین هستند. آن فنجان آرامش‌بخش شکلات داغ به جای آرام کردن کودک، می‌تواند سیم انرژی او را به برق وصل و او را مجدد شارژ کند. اگر فرزند شما دارو مصرف می‌کند و خواب او زیاد شده است یا با خوابیدن او دچار مشکل شده‌اید، در مورد تغییر زمان مصرف دارو یا پایین آوردن دوز آن با پزشک خود مشورت کنید.

زمان وعده‌های غذایی را مدیریت کنید

غذا خوردن اگر خیلی نزدیک به زمان خواب باشد، می‌تواند در خواب اختلال ایجاد کند. از سوی دیگر، اگر کودک گرسنه به رختخواب برود نیز می‌تواند همین تأثیر را داشته باشد. اگر فرزند شما قبلاً شام خورده است و احساس می‌کند که هنوز دوست دارد چیزی بخورد و نزدیک خواب او است، یک میان وعده دلپذیر اما نه بسیار جذاب به او پیشنهاد دهید. البته باید ببینید که آیا او واقعا گرسنه است؟ یا فقط تلاش می‌کند تا خواب اجتناب ناپذیر را به تأخیر بیندازد؟ در این مواقع یک سیب خرد شده، یا چند هویج کوچک به او پیشنهاد دهید. اگر او “فقط گرسنه کوکی بود”، می‌توانید این احتمال را بدهید که او واقعاً آن قدرها هم گرسنه نیست.

دما را تنظیم کنید

ما فکر می‌کنیم  که حمام گرم از طریق گرم کردن ما را خواب‌آلوده می‌کند. اما طبق مطالعه‌ای که در Sleep Medicine Review منتشر شده است، حمام گرم با خنک کردن بدن به شما کمک می‌کند که احساس خواب‌آلودگی کنید! محققان دریافتند که هنگام بیرون آمدن از حمام، خنک شدن سریع باعث خواب آلودگی می‌شود. در آزمایش‌های دیگری نیز، والدین حمام گرم و حمام ملایم را آزمایش کردند. چند ماه بعد والدین گزارش دادند که این امر به فرزندانشان کمک کرده است که سریعتر به خواب بروند و صبح‌ها به نظر می‌رسد که بیشتر استراحت کرده‌اند. علاوه بر این، دمای اتاق را خنک‌تر نگه دارید. اتاق های بیش از حد گرم ممکن است در خواب عمیق اختلال ایجاد کند.

علاقه‌سازی کنید

علاقه کودک خود را به خواب بیشتر کنید. به او بیاموزید که خواب چگونه می‌تواند به رشد، عضله‌سازی و ترمیم اندام‌ها کمک کند. هرچه کودک هدف خواب را بیشتر درک کند، در مقابل آن نیز کمتر مقاومت خواهد کرد.

مدل سازی کنید

به فرزند خود نشان دهید که خواب را جدی می‌گیرید، چون به موقع به رختخواب می‌روید. به فرزند خود بگویید که اگر بعد از ساعت 6 بعد از ظهر نوشابه و قهوه نمی‌خورید، به این دلیل است که نمی‌خواهید کافئین بدنتان را حفظ کنید. اگر از وسایل دیجیتال هنگام خواب استفاده نمی‌کنید، اطمینان حاصل کنید که کودک شما از آن آگاهی دارد. کودکان از آنچه انجام می‌دهیم، بیشتر از آنچه می‌گوییم یاد می‌گیرند.

زود ورزش کنید

اگر می‌توانید در کارهای روزمره خانواده، چند ورزش قلبی را بگنجانید، بسیار می‌تواند مفید باشد. ورزش در صبح می‌تواند ساعت شبانه روزی بدن را مجدداً تنظیم کند تا بدن هنگام خواب احساس خستگی کند.

محیط آرام‌بخش برای خواب ایجاد کنید

آیا می‌دانید که اگر اتاق خواب را به محرکی برای خواب تبدیل کنید، چقدر می‌تواند مفید باشد؟ تلفن و دستگاه‌های الکترونیکی را از اتاق خواب خارج کنید. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب محیطی آرامش بخش و نه چندان تحریک‌آمیز باشد. دستگاه‌های سر و صدای سفید می‌توانند هر صدایی را که از سایر قسمت‌های خانه شنیده می‌شود، مسدود کنند. بنابراین، حتی اگر در خانه صدایی باشد یا صدایی از بیرون از خانه بیاید، بچه‌ها از خواب بیدار نمی‌شوند.

اگر این 10 مرحله را دنبال کنید، نه تنها خواب کودک، بلکه خواب خانواده شما بهتر می‌شود. حتی می‌توانید تاثیر تنظیم زمان خواب کودک را در عملکرد بهتر مدرسه و نگرش کلی سالم‌تر او ببینید و از این کار خود لذت ببرید.

قبلی «
بعدی »

اکانت اینستاگرام

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

شاید دوست داشته باشید !

دسته‌ها

Footer